Când descoperim kilogramele în plus, începem să căutăm modalități de a scăpa de ele. Sunt folosite diverse diete, fitness și jogging dimineața. Dar poate mai întâi ar trebui să te gândești la motivele excesului de greutate. În acest articol vă vom spune în detaliu ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate.
Este posibil să slăbești dacă mănânci corect?
Alimentația corectă joacă un rol major în metabolism. Trebuie să ne dăm seama ce alimente au un efect pozitiv asupra corpului nostru, cum să creăm un meniu rațional și cum sunt legate alimentația sănătoasă și pierderea în greutate!
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate acasă este baza. Chiar și cu cea mai intensă activitate fizică, fără o alimentație adecvată, nu vei putea să slăbești eficient și să construiești masa musculară.
Mulți ar putea argumenta că totul depinde de ce fel de metabolism are fiecare persoană. Unii oameni pot otrăvi chiar și un kilogram de unghii (glumesc), în timp ce pentru alții chiar și un coc se va întoarce în curând să te muște. Ne grăbim să observăm că capacitățile corpului nu sunt nelimitate; în timp, răbdarea îi va epuiza. Și atunci veți fi îngrijorat nu numai de excesul de greutate, ci și de problemele cu tractul gastrointestinal, tensiunea arterială, inima și articulațiile. Oamenii au observat acest lucru cu mult timp în urmă și au rezumat-o cu proverbul că „un lacom își sapă propriul mormânt cu dinții”.
Scepticii ar putea argumenta că în zilele noastre este dificil să ții o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, deoarece există puține produse naturale. Ai răbdare, analizează-ți meniul, aruncă alimentele dăunătoare, în special cele numite „carbohidrați rapizi”.
Acestea includ:
- produse de cofetărie dulci;
- ciocolate;
- băuturi carbogazoase;
- produse de copt din făină de grâu;
- produse care conțin amidon;
- maioneză, ketchup și alte sosuri.
Pentru a pierde în greutate acasă cu ajutorul unei alimentații adecvate, trebuie nu doar să-ți editezi meniul, ci și să numeri numărul de calorii pe care le consumi, fără a uita că trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiești. Mâncarea sănătoasă ar trebui să conțină
cantități echilibrate de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Pentru a obține rezultate și a pierde excesul de greutate, va trebui să respectați întotdeauna o dietă echilibrată. La urma urmei, probabil că mulți oameni au observat că după orice dietă, kilogramele pierdute revin rapid dacă continuați să mâncați la fel ca înainte de a pierde în greutate.
Este dificil să faci asta într-o zi sau chiar într-o săptămână. Prin urmare, renunțați treptat la alimentele enumerate: mâncați cartofi o dată la două zile, permiteți-vă o chiflă sau o prăjitură nu mai mult de două ori pe săptămână, urmați regula că trebuie să vă ridicați de la masă pe jumătate înfometat.
Principiile unei alimentații adecvate
Pierderea în greutate este influențată nu numai de o dietă echilibrată, ci și de modul în care o persoană este adaptată psihologic, de cât de de înaltă calitate consumă produsele și dacă respectă regimul și cultura alimentară. Aici am evidențiat principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, urmând căreia îți vei face corpul să funcționeze corect, fără probleme.
Să ne amintim ce va ajuta să scăpăm de pliurile de grăsime!
- Meniu echilibrat.
Organismul are nevoie de 25 de grame de grăsime și 35 de grame de proteine pe zi. Carbohidrații ar trebui să constituie jumătate din dieta ta și nu pot fi prăjituri. Toată lumea poate realiza o dietă echilibrată acasă. Creați un meniu pentru săptămână, astfel încât să vă puteți ocupa de achiziționarea produselor necesare în avans. Deci, puteți adera la toate principiile descrise fără probleme.
- Cantitate suficientă de legume și fructe.
Rețineți că ar trebui să existe mai multe legume, de unde trebuie să umpleți organismul cu fibre și vitamine. În ceea ce privește fructele, preferați ananasul și citricele, deoarece conțin mai puțină zaharoză.
- Stabiliți un regim de băutură.
Deoarece corpul nostru este compus în proporție de 80% apă, lipsa de lichid are un efect negativ nu numai asupra proceselor metabolice, ci provoacă și îmbătrânirea pielii, riduri și probleme cu procesul digestiv. Desigur, vorbim despre apa obișnuită. Rata zilnică de consum este de 10 pahare, adică aproape doi litri. Ceaiul verde, compoturile de fructe uscate și sucuri proaspete te vor ajuta să devii slab.
- Combinația potrivită de produse.
Nu este necesar să treceți la mese separate. Încercați doar să combinați cu înțelepciune produsele. De exemplu, legumele acre nu trebuie consumate cu carne, iar cartofii cu pâine. Această abordare elimină calciul din oase și promovează formarea pietrelor la rinichi. O dietă echilibrată este cheia succesului!
- Evitați alimentele procesate.
Conțin mulți conservanți, iar aceștia sunt evident cancerigeni care ne distrug sănătatea.
- Nu mânca după șase seara.
Dacă lucrați mult timp, nu mâncați după șapte. Mestecă-ți bine mâncarea, fără a fi distras de apeluri, de la televizor sau de a citi ziare.
- Reduceți la minimum consumul de alcool, în special bere și lichior.
- Reduceți lista de alimente prăjite din meniul dvs.
Înlocuiți-le cu altele fierte la abur sau înăbușite. Este indicat ca legumele să nu fie prelucrate mult timp în timpul gătitului și să-și păstreze substanțele benefice.
- Înlocuiți o farfurie mare cu una mică pentru a înșela vizual corpul.
De asemenea, vă recomandăm să introduceți conceptul de nutriție fracționată în viața dvs., adică să mâncați porții mici la fiecare 2-3 ore.
- Vizitați supermarketurile alimentare cu stomacul plin pentru a nu cumpăra multe dulciuri sau produse inutile.
- Ridică-te de la masă simțindu-te ușor foame.
Senzația de sațietate va apărea în 10 minute, dar supraalimentarea va face organismului un deserviciu.
- Aranjați zile de post cel puțin o dată pe săptămână.
- Nu uitați de activitatea fizică (fitness, dans, yoga, înot, alergare).
- Mese fracționate pentru pierderea în greutate. Ideal este să mănânci de 6-8 ori pe zi și, în același timp, să consumi aceeași cantitate de calorii ca înainte. Aceste. Împărțiți-vă prânzul în 2 părți și mâncați-l cu un interval de 2 ore între porții. Acesta va fi programul ideal pentru corpul tău.
Câtă mâncare poți mânca pe zi?
Opiniile experților sunt unanime: pentru a nu crește în greutate, trebuie să mănânci de cinci ori pe zi. Potriviți dimensiunea porției cu palma dvs. - farfuria trebuie să conțină alimente care se potrivesc doar în două palme. A treia parte a felului de mâncare este o bucată de carne sau pește. Umpleți două treimi cu legume. Nu puteți mânca mai mult de 35 de grame de pâine. Ciocolata, mierea sau fructele uscate nu sunt permise mai mult de 25 de grame.
Meniul pentru o nutriție adecvată este următorul:
- Pentru micul dejun, gătiți terci în apă; cea mai bună opțiune este fulgii de ovăz sau hrișcă. Nu este indicat să adăugați multă sare sau zahăr; le puteți înlocui cu fructe proaspete.
- Pentru al doilea mic dejun (gustare), consumați produse lactate fermentate, fructe și legume. Pentru a preveni ca meniul să pară monoton, alternează fructele o dată la două zile.
- Pentru prânz ar trebui să pregătiți unul dintre feluri de mâncare: primul sau al doilea. Astăzi mănânci supă, iar mâine – pește cu salată de legume. Fructele de mare și peștele sunt înlocuite cu carne slabă.
- Pentru o gustare de după-amiază, sunt permise numai legume și chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În acest moment, corpul începe să se pregătească încet pentru odihnă, așa că nu ar trebui să-l supraîncărcați.
- Pentru cină, pregătiți o salată ușoară de legume proaspete (excluzând mazărea) și o bucată de pește fiert (până la 150 g); în cazuri extreme, puteți mânca 100 de grame de carne albă de pui.
- Nu uitați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Se pare că dacă te ții de un astfel de meniu, vei rămâne foame. Dar asta nu este adevărat. De fapt, o alimentație echilibrată va oferi organismului toate substanțele necesare. Nutriționiștii sfătuiesc să mănânci în fiecare săptămână ceva care nu este în meniu, pentru a te mulțumi puțin.
Pentru a pregăti un preparat delicios, folosiți nu sare, ci diverse condimente de origine naturală.
Alimente recomandate pentru o dietă sănătoasă
Nu este de mirare că printre lista de produse sănătoase le vei găsi pe cele care îți plac. Dacă găsiți unele care nu vă plac absolut sau nu le tolerați, nu le adăugați în dieta dumneavoastră. La urma urmei, percepția estetică a unui fel de mâncare joacă un rol important în alimentația corectă. Beneficiile alimentelor consumate vor fi cu condiția ca organismul să le accepte în mod natural.
Deci, carbohidrați „lenti” care saturează organismul, dar nu afectează aspectul excesului de greutate:
- cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, mei);
- paste din grâu integral;
- paine fara drojdie (secara, tarate);
- cartof copt.
Aceste alimente sunt consumate la micul dejun pentru a evita foamea și gustările toată ziua. Să nu credeți că săriți peste masa de dimineață vă va ajuta să slăbiți mai repede. De fapt, va trebui să vă refaceți puterile toată ziua. Iar o cină copioasă vă va aduce înapoi la punctul unu. Prin urmare, un mic dejun din fibre, carbohidrați și proteine te va ajuta să te menții în formă. Opțiunea ideală nu este pe fugă, ci la o oră după trezire. Un mic dejun consistent este una dintre cele mai importante reguli ale unei diete sănătoase.
Chiar și școlarii știu că proteinele sunt implicate în construcția tuturor mușchilor corpului. Prin urmare, nu poate fi exclus din dietă. Este potrivit pentru gustare deoarece saturează organismul cu aminoacizi, a căror prezență îl ajută să funcționeze normal. Proteinele se găsesc în următoarele alimente:
- fructe de mare și pește;
- carne slabă (vită, pui, curcan, iepure);
- albus de ou;
- brânză cu conținut scăzut de grăsimi (până la 30%);
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Sunt folosite pentru meniul de prânz, combinate cu legume bogate în fibre. În timpul stresului mental sau fizic intens, proteinele ar trebui să fie în meniu de cel puțin două ori pe zi. De exemplu, consumul zilnic de pește și fructe de mare ajută la refacerea celulelor nervoase și servește ca măsură preventivă pentru bolile de inimă.
Majoritatea oamenilor ignoranți cred că grăsimile sunt un produs dăunător. Acest lucru se întâmplă deoarece cuvintele „grăsimi” și „obezitate” au aceeași rădăcină. Nutriționiștii americani au efectuat cercetări și au descoperit că atunci când grăsimile reprezentau aproape jumătate din caloriile consumate, numărul persoanelor care sufereau de exces de greutate era mic - aproximativ 14%. Dar după ce întreaga lume a aflat despre pericolele grăsimilor și a început să le elimine din alimentație, procentul de obezitate a crescut brusc la 35. S-a dovedit că femeile care consumau grăsimi cu o alimentație adecvată și-au normalizat greutatea în același mod ca acele frumuseți care au renunțat la grăsime cu 90%.
Acizii grași acționează ca materiale de construcție pentru celule și sunt necesari pentru funcționarea deplină a tuturor organelor. Prin urmare, lista include:
- ulei de măsline;
- ulei de porumb;
- ulei de floarea soarelui;
- nuci;
- avocado;
- nuci;
- seminte;
- ciocolata neagra.
Doza zilnică de grăsime variază de la două linguri de ulei vegetal la 25 de grame de nuci (opțional).
Nu uitați că legumele proaspete sunt mult mai sănătoase decât cele murate. În plus, alegerea este largă – de la ridichi la fasole verde. Nu se recomandă consumul de porumb și mazăre verde din conserva deoarece conțin carbohidrați „rapidi”.
Fructele nu pot fi considerate alimente ușoare, deoarece conțin o cantitate mare de fructoză. Proiectați-vă meniul în așa fel încât acestea să fie digerate nu mai târziu de acele ore ale zilei.
Va trebui să renunți la dulciuri. Dacă acest lucru este dificil de făcut, înlocuiți-le cu miere, caise uscate și stafide. Rețineți că ceaiul verde cu ghimbir accelerează procesele metabolice și promovează pierderea în greutate.
Refuzam produsele nocive!
Principiile și meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate implică și unele restricții asupra produselor. Această listă nu este foarte lungă. Include în principal acele produse pe care publicitatea ne împinge puternic. Dar oricât de dulci ar fi laudele, nu ar trebui să te atragă. În general, bunicile noastre s-au descurcat fără ele. Adevărat, au avut noroc că în secolul trecut produsele nu au fost promovate atât de intruziv și nu auziseră niciodată de conservanți marcați E.
Eliminam alimentele care interfereaza cu pierderea in greutate din meniul de dieta sanatoasa:
- nuci și chipsuri sărate;
- mâncăruri instant ambalate (piure de cartofi, tăiței, cereale, supe);
- toate produsele care conțin glutamat monosodic (cârnati, frankfurters, afumaturi);
- maioneză;
- băuturi dulci din fructe cu carbonatare;
- produse de patiserie și produse lactate cu o durată lungă de valabilitate;
- peste prajit si placinte;
- prajituri, produse de patiserie, briose, dulciuri;
- fast food;
- băuturi alcoolice;
- condimente nenaturale.
Nu au niciun nutrient. Dar pot dăuna foarte mult ficatului, rinichilor și stomacului. Pe langa faptul ca nu pot fi consumate cu o alimentatie corespunzatoare, nu este indicat sa le consume niciunul dintre noi. Nutriționiștii consideră că un pahar de vin roșu sec (o dată pe zi) este o excepție pentru a accelera absorbția carbohidraților.
Cum să scazi pofta de mâncare în timp ce slăbești?
Creșterea apetitului indică faptul că o persoană are metabolismul carbohidraților afectat, care este cauza excesului de greutate. Acest lucru este facilitat de stres, surmenaj, lipsa de activitate fizică și alimentația deficitară. Pentru a reduce foamea, luați în considerare aceste recomandări:
- Nutriționiștii recomandă să bei 200 de mililitri de apă cu un sfert de oră înainte de mese. Se poate acidifica cu suc de lamaie.
- Evita condimentele si sarea sau foloseste-le la minim.
- Satisfaceți-vă apetitul cu fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Nu bea mai mult de o ceașcă de cafea pe zi.
- Mestecă-ți mâncarea de cel puțin zece ori.
- Mănâncă supe de legume cu conținut scăzut de calorii.
- Ceaiul verde ar trebui să fie principala ta băutură după apă.
- Grâul încolțit nu numai că ajută la eliminarea toxinelor inutile, dar previne și îmbătrânirea organismului.
- Nu mâncați în fața computerului sau a televizorului, deoarece creierul dvs. nu va putea controla senzația de sațietate.
- Practicați aromaterapia pentru a reduce foamea.
- Opriți-vă pofta de mâncare cu exerciții fizice, plimbări în aer curat și făcând ceea ce vă place.
- Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi.
- Nu luați vitamine și suplimente nutritive în mod inutil; o dietă adecvată pentru pierderea în greutate conține deja tot ce ai nevoie.
- Puneți porțiile pe farfurii mici, de preferință albastre. Oamenii de știință au demonstrat că vasele albastre suprimă senzația de foame, iar cele roșii le inflamează.
- Pentru a-ți reduce pofta de mâncare, sorbiți ceai de plante sau un pahar de lapte înainte de culcare.
- Medicina tradițională sugerează reducerea senzației de foame cu decoct de in. Poate fi consumat timp de douăsprezece zile la rând.
- Grapefruitul este considerat un lider printre fructele care te ajută să uiți de pofta de mâncare pentru o vreme.
Recenziile spun că folosirea unei alimentații adecvate în practică vă ajută să pierdeți în greutate. Sperăm că o abordare rezonabilă a sănătății tale și o dietă echilibrată vă vor ajuta să vă împlinească visul de o silueta subțire!